Programme AIRON sur 8 semaines

Conçu à partir de nos premiers retours terrain et des données cliniques disponibles sur l'entraînement inspiratoire.

Avant de commencer

Ce programme est calibré pour un coureur intermédiaire ou confirmé, s'entraînant 3 fois par semaine.

Vous trouvez ça trop facile ? Avancez d'une semaine. Votre diaphragme est peut-être déjà plus fort que vous ne le pensez.

Vous peinez à tenir le niveau ? Répétez la semaine en cours avant de passer à la suivante. Il n'y a pas de mauvais rythme, il y a votre rythme.

Une seule règle : si vous manquez d'air, descendez d'un niveau immédiatement.

SEMAINE 1 — Séances 1, 2, 3

Prise en main

Réglage : Valve inférieure niveau 1 Valves gauche et droite niveau 1 Durée : 30 minutes en continu

Pas de split cette semaine. On ne force pas. On apprivoise. Portez le masque sur toute la séance à ce réglage minimal et laissez votre corps découvrir la résistance.

Ce que vous allez ressentir : une légère sensation de travail à chaque inspiration. C'est votre diaphragme qui s'éveille.

SEMAINE 2 — Séances 4, 5, 6

Activation

Réglage : Valve inférieure niveau 2 → niveau 3 Valves gauche et droite : niveau 1 Split : 20 min niveau 2 / 10 min niveau 3

20 minutes pour chauffer les muscles respiratoires à résistance modérée. 10 minutes pour pousser en fin de séance, quand la fatigue commence à s'installer. C'est là que le travail commence vraiment.

Ce que vous allez ressentir : votre souffle travaille plus fort sur les 10 dernières minutes. C'est exactement ce qu'on cherche.

SEMAINE 3 — Séances 7, 8, 9

Construction

Réglage : Valve inférieure niveau 3 → niveau 4 Valves gauche et droite : niveau 1 Split : 15 min niveau 3 / 15 min niveau 4

On équilibre l'effort en deux blocs égaux. 15 minutes pour installer une résistance sérieuse. 15 minutes pour maintenir un niveau supérieur, votre diaphragme apprend à tenir dans la durée.

Ce que vous allez ressentir : la respiration devient plus contrôlée. Vos poumons travaillent sous contrainte et s'adaptent.

SEMAINE 4 — Séances 10, 11, 12

Consolidation

Réglage : Valve inférieure niveau 4 → niveau 5 Valves gauche et droite : niveau 1 Split : 10 min niveau 4 / 20 min niveau 5

On inverse la logique cette semaine. 10 minutes pour entrer dans l'effort. 20 minutes sous résistance élevée. Le principe du surmenage contrôlé, votre diaphragme apprend à travailler fort dès le début et à tenir jusqu'au bout.

Ce que vous allez ressentir : l'impression d'avoir couru bien plus longtemps que 30 minutes. C'est le signe que votre souffle travaille sérieusement.

SEMAINE 5 — Séances 13, 14, 15

Équilibre

Réglage : Valve inférieure niveau 4 → niveau 5 Valves gauche et droite : niveau 2 Split : 20 min niveau 4 / 10 min niveau 5

On monte les valves latérales pour la première fois. On allège légèrement le split pour laisser votre corps s'adapter à ce nouvel équilibre gauche/droite. Gardez la valve inférieure stable, c'est la symétrie respiratoire qui compte maintenant.

Ce que vous allez ressentir : une respiration plus équilibrée des deux côtés. Votre corps apprend à travailler de façon homogène.

SEMAINE 6 — Séances 16, 17, 18

Puissance

Réglage : Valve inférieure niveau 5 → niveau 6 Valves gauche et droite : niveau 2 Split : 15 min niveau 5 / 15 min niveau 6

On atteint le niveau avancé sur la valve inférieure. Deux blocs égaux, 15 minutes pour installer la résistance maximale progressivement, 15 minutes pour la tenir. Si le niveau 6 est trop difficile sur les 15 dernières minutes, restez au niveau 5.

Ce que vous allez ressentir : une vraie puissance respiratoire. Votre souffle ne lâche plus comme au début du programme.

SEMAINE 7 — Séances 19, 20, 21

Performance

Réglage : Valve inférieure niveau 5 → niveau 6 Valves gauche et droite : niveau 3 Split : 10 min niveau 5 / 20 min niveau 6

On pousse les valves latérales à niveau 3. On applique à nouveau le principe du surmenage contrôlé, 10 minutes d'entrée, 20 minutes à pleine résistance. Votre corps connaît maintenant le masque. Faites confiance à votre ressenti.

Ce que vous allez ressentir : votre allure de course tient plus longtemps. L'essoufflement arrive bien plus tard qu'en semaine 1.

SEMAINE 8 — Séances 22, 23, 24

Liberté

Réglage : libre, choisissez votre combinaison selon votre niveau atteint Valves gauche et droite : niveau 4 minimum Split : à votre ressenti

C'est votre semaine. Vous connaissez le masque, vous connaissez votre corps. Jouez avec les combinaisons. Testez le niveau 4 sur les valves latérales. Ces 3 séances sont votre terrain de jeu avant le grand test.

Ce que vous allez ressentir : vous êtes aux commandes. Votre souffle obéit.

SÉANCE 25 — Le jour du test

Aucun masque. Juste vos chaussures.

Courez 30 minutes à votre allure habituelle. Notez votre chrono. Notez votre ressenti. Comparez avec votre point de départ.

Vos jambes tiennent plus longtemps. Votre souffle aussi. Votre chrono a bougé.

C'est ça, 8 semaines d'AIRON.